سالاد رژیمی ساده

سالاد رژیمی

سالاد رژیمی می تواند یک گزینه سالم و کم کالری برای رژیم های لاغری و کاهش وزن باشد. تقریبا تمام سالاد رژیمی معمولاً با مواد خام مانند سبزی‌های با برگ‌های تیره و سبزیجات با رنگ روشن تهیه می‌شوند. که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

همچنین سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. و به کاهش وزن کمک کنید. برای تهیه یک سالاد سالم، با پایه سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج یا کاهوی رومی شروع کنید و مجموعه‌ای از سبزیجات تازه، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی سالمون را اضافه کنید.

استفاده از یک سس خانگی با روغن زیتون و سرکه یا آب لیمو را در نظر بگیرید. بسیاری از دستور العمل های سالاد کم کالری به صورت آنلاین موجود است که می تواند به شما کمک کند تا سالاد رژیمی خوشمزه و ساده تهیه کنید.

دو نوع از بهترین سالاد رژیمی را در این آموزش برای شما آماده کرده ایم تا بتوانید آنها را تهیه کنید. و در کنار خانواده لذت ببرید.

سالاد رژیمی ساده

مواد لازم برای تهیه این نوع سالاد رژیمی ساده:

• لوبیا
• گوجه
• کاهو
• فلفل دلمه ای
• پیاز
• کلم قرمز
• پنیر سفید
• سرکه بالزامیک
• روغن زیتون
• پودر نعناع
• نمک و فلفل سیاه

ابتدا باید لوبیا ها را کامل بپزید ( بهترین نوع لوبیا که می توانید در این نوع سالاد استفاده کنید لوبیا سفید یا لوبیا چشم بلبلی است).

سپس اجازه دهید تا لوبیا خنک شود. تمامی مواد سالاد را خرد کنید و باهم مخلوط نمایید . پودر نعناع , روغن زیتون , سرکه بالزامیک , نمک و فلفل سیاه را با مواد خوب مخلوط نمایید.

می توانید بجای سرکه بالزامیک از لیمو ترش نیز استفاده کنید. این یک نوع سالاد پروتئینی ساده و خوشمزه می باشد و مناسب ورزشکاران است.

سالاد رژیمی خوشمزه

این نوع سالاد رژیمی با ماکارونی و سینه مرغ تهیه می شود . به همین علت شما می توانید به عنوان غذای اصلی نیز آن را میل کنید.

مواد لازم برای تهیه سالاد رژیمی خوشمزه:

• کنسرو ذرت
• ماکارونی شکل دار
• سینه مرغ
• کاهو
• گوجه گیلاسی
• ماست یونانی
• لیمو ترش
• روغن زیتون
• آویشن
• زردچوبه
• فلفل سیاه
• نمک

خرید کنسرو ذرت از سایت ملاپینا

برای تهیه سالاد رژیمی خوشمزه ابتدا سینه مرغ را به تکه های کوچک برش دهید و به همراه فلفل سیاه و کمی زردچوبه کامل بپزید. سپس اجازه دهید تا سرد شود.

در ادامه ماکارونی شکل دار را چند دقیقه در آبجوش بجوشانید بعد اینکه نرم شدند آبکش کنید تا خنک شوند. کاهو و گوجه گیلاسی را خرد کنید و در ظرفی بریزید . سپس سینه مرغ , کنسرو ذرت و ماکارونی را نیز اضافه کنید و باهم مخلوط کنید.

برای تهیه سس ابتدا ماست و روغن زیتون را هم بزنید و سپس فلفل سیاه و نمک و آویشن را اضافه کنید و خوب هم بزنید و به مواد سالاد رژیمی اضافه کنید.

سالاد رژیمی خوشمزه ما به همین راحتی آماده است و شما می توانید نوش جان کنید.

ارائه روش‌های تهیه سالاد رژیمی با تنوع در طعم و مواد اولیه، مانند سالاد مخلوط، سالاد ماهی تن، سالاد مرغ و سالاد میوه

در اینجا دستور العمل هایی برای انواع مختلف سالاد وجود دارد:
سالاد مخلوط سبز:
برگ های کاهو را به اندازه لقمه خرد کنید و به یک کاسه سالاد بزرگ منتقل کنید.
خیار، گوجه فرنگی و پیاز را اضافه کنید.
برای طعم دادن با روغن و سرکه بپاشید.
نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.
سالاد رژیمی تن ماهی:
در یک کاسه متوسط، ماهی تن، سس مایونز، کرفس، پیاز، لذیذ، آب لیمو و سیر را با هم ترکیب کنید.
با نمک و فلفل مزه دار کنید.
بلافاصله سرو کنید یا روی آن را بپوشانید و تا زمان سرو خنک کنید.
سالاد رژیمی مرغ:
همه مواد را در یک کاسه کوچک ترکیب کرده و خوب مخلوط کنید.
با نمک و فلفل مزه دار کنید.
به عنوان ساندویچ یا روی سالاد سرو کنید.
سالاد رژیمی میوه:
میوه هایی را انتخاب کنید که از نظر طعم و بافت مکمل یکدیگر باشند.
میوه ها را به اندازه لقمه خرد کنید.
از مخلوط کردن بیش از حد طعم ها یا بافت هایی که به خوبی با هم نیستند خودداری کنید.
کمی آب لیمو به آن اضافه کنید تا طعم ها را بهتر کنید.
اینها فقط برخی از دستور العمل های اولیه هستند، اما همیشه می توانید با افزودن مواد یا سس های مختلف، پیچ و تاب خود را به آنها اضافه کنید. به یاد داشته باشید که در حین رفتن طعم آن را بچشید و چاشنی را مطابق میل خود تنظیم کنید.

بررسی خواص سلامتی مواد اولیه سالاد رژیمی از جمله فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن.

سالاد رژیمی تهیه شده از سبزیجات خام منبع بسیار خوبی از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در اینجا خلاصه ای از خواص سلامتی مواد خام سالاد رژیمی بر اساس نتایج جستجوی ارائه شده آورده شده است:
فیبر
سالادها، به ویژه آنهایی که دارای مواد فیبر بالا مانند حبوبات، سبزیجات خام و میوه ها هستند، منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند.
غذاهای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، جو و جو ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کنند.
کاهو، یک ماده معمولی سالاد، حاوی فیبر رژیمی است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است
ویتامین ها و مواد مغذی
سالادها بسته به مواد خام مورد استفاده می توانند ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات و آنتی اکسیدان ها را تامین کنند.
چربی موجود در سس سالاد به جذب مواد مغذی کلیدی مانند لیکوپن، آلفا و بتاکاروتن کمک می کند و مواد مغذی را در دسترس زیستی تر می کند.
کاهو رومی منبع خوبی از ویتامین های C، K و A و همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم است.
سس سالاد
افزودن سس سالاد به سالاد جذب برخی از مواد مغذی مصرفی را افزایش می دهد، زیرا چربی موجود در سس به جذب مواد مغذی کلیدی کمک می کند.
به طور خلاصه، گنجاندن انواع سبزیجات خام، میوه ها و اقلام با فیبر بالا در سالاد می تواند مواد مغذی ضروری را فراهم کند و افزودن چربی های سالم و سس ها می تواند جذب برخی از مواد مغذی را افزایش دهد.

مواد غذایی پرفیبر در سالاد های رژیمی مانند سبزیجات و غلات

غذاهای پر فیبر جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم به خصوص در سالاد هستند. آنها شامل انواع سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل هستند. چند نمونه از غذاهای پرفیبر که می توانند در سالادهای رژیمی گنجانده شوند عبارتند از:
سبزیجات: کلم بروکلی، کنگر فرنگی، نخود فرنگی، کلم بروکسل، و سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ گزینه های عالی هستند زیرا کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند.

سه روش نگهداری ذرت
میوه ها: گلابی، توت، سیب و آووکادو سرشار از فیبر هستند و می توان آنها را به سالاد اضافه کرد تا محتوای فیبر آنها را افزایش دهد.
حبوبات: لوبیا، عدس و نخود سرشار از فیبر هستند و می‌توانند افزودنی عالی برای سالاد برای افزایش محتوای فیبرشان باشند.
غلات کامل: کینوا، جو و بلغور نمونه هایی از غلات کامل هستند که دارای فیبر بالایی هستند و می توان از آنها برای تهیه سالادهای خوشمزه و مغذی بر پایه غلات استفاده کرد.
گنجاندن این غذاهای پر فیبر در سالادهای رژیمی می‌تواند فواید سلامتی متعددی از جمله ارتقاء هضم سالم، کمک به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را به همراه داشته باشد.

لیستی از مواد غذایی پروتئین در سالاد رژیمی مانند تخم مرغ و لبنیات

برخی از غذاهای پرپروتئین که می توانند در سالادهای رژیمی گنجانده شوند عبارتند از:
سینه مرغ پخته شده: 200 گرم سینه مرغ 26 گرم پروتئین دارد
نخود: 1/2 فنجان حاوی 7 گرم پروتئین است
لوبیا: ۱/۲ فنجان ۷ گرم پروتئین دارد
بوقلمون خرد شده: 100 گرم بوقلمون 19 گرم پروتئین دارد
تخم مرغ پخته: 1 تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین است
میگوی پخته شده: 150 گرم میگو 23 گرم پروتئین دارد
چدار خرد شده: 1/3 فنجان 6 گرم پروتئین دارد
این غذاهای پر پروتئین را می توان به سالاد اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها را افزایش داده و وعده های غذایی مغذی و رضایت بخشی ایجاد کند.

شش روش تهیه بلال ذرت با سس

مواد غذایی کم چرب و کم کالری در سالاد رژیمی

گنجاندن غذاهای کم چرب و کم کالری در سالادهای رژیمی می تواند برای مدیریت وزن و سلامت کلی مفید باشد. چند نمونه از این غذاها عبارتند از:
روغن‌های گیاهی: استفاده از مقادیر کمی از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون در سس‌های سالاد می‌تواند بدون افزایش قابل توجه کالری، طعم و مزه را افزایش دهد.
ماست کم چرب: می توان از آن به عنوان یک سس خامه ای و کم کالری برای سالاد استفاده کرد.
سبزیجات: سبزیجات مختلف مانند سبزیجات برگ دار، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای کالری کمی دارند و می توانند پایه سالاد باشند و مواد مغذی و فیبر ضروری را تامین کنند.
با گنجاندن این غذاهای کم‌چرب و کم کالری در سالادهای رژیمی، می‌توان وعده‌های مغذی و رضایت‌بخشی ایجاد کرد که از کاهش وزن و سلامت کلی حمایت می‌کنند.

مقاله جامع و کامل درباره ذرت شیرین

سوالات مهم در رابطه با سالاد رژیمی